Hogyan építhetsz izmot és lehetsz a legjobb formában 40 felett?

Elérted a 40 éves korhatárt?

Mivel a tested már egyre inkább nem úgy reagál a dolgokra, mint azelőtt, ezért kicsit más módon kell dolgoznod azért, hogy a korábban könnyebben megszerzett izomtömegedet megtartsd, illetve újjáépítsd, ha ez a célod.

Azt már valószínűleg Te is észrevetted, hogy nehezebb dolgod lesz, mivel a jól megszokott dolgok már nem úgy működnek 40 felett, mint fiatalkorban. Más edzésmódszerre, más intenzitásra és más étrendre is szükséged lesz!

Változtatások az edzéstervedben:

Ahogy öregszel, a tested sokkal sérülékenyebb lesz, ezért olyan gyakorlatokat és úgy kell végezned, hogy azok ne veszélyeztessék ízületeidet.

•Sokkal jobban figyelj oda a bemelegítésre! Edzés előtt végezz legalább 15 perc laza kardiómozgást, mielőtt megragadnád a súlyokat. Ezzel megnöveled testhőmérsékletedet, ami jobb véráramlást tesz lehetővé, megkönnyítve ezzel izomzatodnak a terheléssel szembeni ellenállást.

•Az ismétlések számát tekintve maradj a közepes és magas tartomány között; 8-12 ismétlés felsőtestre és 12-20 ismétlés alsótestre végzett gyakorlatok esetén. Ilyen ismétlésszámban a túl nagy súlyokkal jelentős stressznek teszed ki ízületeidet és az ínszalagokat. Vegyél vissza a súlyokból, ugyanúgy ösztökélni fogod izomzatodat a növekedésre magas ismétlésszám és mérsékelt súlyok használata mellett is!

•Kombináld a szabad testsúlyos feladatokat és az eszközöseket. 

•Ahogy öregszel a stabilizáló izmaid kezdenek elgyengülni, ami a szalagok és inak esetében is nagyobb sérülésveszélyt jelent. 

•A gyakorlatok végzését, testtartásodat tökéletesítened kell! 

•Valószínűleg eddig is odafigyeltél rá, de most különösen nagy hangsúlyt kell fektetned a mozdulatok helyes kivitelezésére. 

•Egy-egy kisebb elcsúszás is sérüléssel járhat, és persze a kor előrehaladtával a felépülés és is hosszadalmasabb folyamat lesz, mint fiatalon.

•Többet kell pihenned és regenerálódnod, mivel testednek több időre van szüksége a felépülésre. 

•Ha túlzásba viszed, túledzed magad, lesérülsz.

Kardió

A kardiómozgás kulcsfontosságú az erősítő edzések mellett, 40 év felett főként, több okból is! Egyrészről idősebb korban az anyagcseréd már nem szuperál olyan jól. 

A lelassult anyagcseréd mellett a kardió fog segíteni a testzsírszázalékod kordában tartásában. 

Másrészről a szíved szempontjából is fontos az kardiovaszkuláris edzések beiktatása, mivel az erős szív a kulcs a hosszú élethez.

Végezz heti 3-4 alkalommal 20-30 perces alacsony intenzitású kardiómozgást. 

Étrend (nyugodtan kérd EDINA tanácsát)!

A lelassult anyagcsere már felmerült a kardió kapcsán, amit az étkezésed szempontjából sem hagyhatsz figyelmen kívül. 

Lehet, hogy fiatalon bármit megehettél, nem okozott nagy problémát sem emésztés, sem plusz súly tekintetében, de most más a helyzet. 

Minden plusz elfogyasztott szénhidrát, kalória feleslegként fog megjelenni rajtad, ami idősebbek esetén még nagyobb problémát jelent az ízületek és a szívműködés szempontjából egyaránt. Minden, amit elfogyasztasz, azzal az a célod, hogy izomzatodat tápláld vele, a lehető legminimálisabb testzsírnövekedés mellett. 

Mostantól oda kell figyelned arra, hogy mit teszel a bevásárlókosaradba, azaz tudatosan kell megválogatnod az elfogyasztandó élelmiszereket.