Képzeld csak el, hogy mennyire tartós egy olyan ház, aminek fő oszlopai és falai gyengék? Ha a gerinced a tartóoszlop, akkor az úgynevezett core izmok a főfalak. Az építőiparban ezeket nevezzük „tehert viselő falaknak”, hiszen a ház súlyát tartják. Mi történne, ha ezek nem vasbetonból, hanem mondjuk fából készülnének, miközben a válaszfalak téglából épülnek? Elég hamar összeomlana a ház.
Hát ez a helyzet a core izmokkal is (gerinc melletti mélyhátizmok). Ezek az izmok jelentik az alapot az összes többi gyakorlathoz is, ezért fejlesztésük, karbantartásuk elengedhetetlen.
Itt most egy kis biosz továbbképzés következik, de ha szánsz egy kis energiát ezek megértésére, az eredmények a testeden is szembeszökőek lesznek + egészen más érzéssel edzel majd.
A törzsed stabilitásáért a mély hátizmok felelősek, melyek több rétegben helyezkednek el a csigolyák két oldalán. Antigravitációs izmoknak is szoktuk nevezni őket, mivel megtartják a testedet azáltal, hogy folyamatosan tónusban vannak. Ezek az izmok mozgatják közvetlenül a gerincedet. Zsugorodásra hajlamosak, ez akadályozza a csigolyák egymáshoz képesti elmozdulását.
Ők szintén a törzs stabilitásáért felelnek, úgy, hogy elölről támasztják a gerincet, és főként gyengülésre hajlamosak.
Több rétegben helyezkednek el, lefutásuk iránya szerint egyenes-, ferde-, és haránt hasizmokra oszthatjuk őket.
A hasizmok megfeszítésével egyrészt támaszthatod a törzsedet, másrészt stabilizálhatod medencéd helyzetét, így a testtartásodat szabályozhatod.
A farizmok a mély hátizmokat támogatják, azokkal együtt feszülnek meg, így közvetetten segítik a stabilizációt. Edzésük – főleg az ülő munkát végzők esetében – igen lényeges.
A testtartásban a vállöv izmai (kis-, és nagy rombuszizmot, valamint a csuklyásizom) is fontos szerepet játszanak. Ezek az izmok a lapockák zárásáért felelősek, ezért tónusuk csökkenése esetén a vállak előre esnek, és a velük ellentétesen elhelyezkedő mellizom zsugorodni kezd, így a rossz helyzet rögzülhet. Éppen ezért tartsd őket karban!
Ha már jársz edzeni és eltökélt vagy, szuper, hiszen megtetted az első lépést a fejlődésed felé. Azonban nem mindegy, hogyan csinálod a gyakorlatokat! Ha nem helyes a kivitelezés, nem is lesz olyan hatékony, sőt, fájdalommal is járhat.
Alapvető stabilizációs gyakorlatok:
A plank (alkartatás) helyesen: arra figyelj, hogy a csípőd ne érjen le a földre, de a fenekedet se nyomd ki, és hogy a medencéd ne forduljon el oldalra, csak az alkarod és a lábujjak támaszkodjanak.
Ellentétes kar/láb emelésének gyakori hibája a láb oldalra való kiemelése, azaz nem a törzs meghosszabbítása a láb, a lábfej pedig nem lefelé néz. Ez a hiba rendszerint abból ered, hogy a gyakorlatot végző nem tudja megtartani magát, ezért a stabilitás csak a helytelen testtartással érhető el.
Ezért én felvezető gyakorlatként az azonos oldali kéz és láb emelésével kezdek, amikor már így begyakoroljuk a helyes végrehajtást, akkor lépünk tovább.
És a farizomgyakorlatok… miért szentelek minden edzésen időt a farizmoknak? Az alsó háti fájdalmak jelentős része ide vezethető vissza! Ülőmunkát végzőknél a csípőhorpasz izom megrövidül, a farizmok alig mozognak, ezért a combhajlító izmok átveszik a farizmok feladatát, emiatt gyakori a hajlítók sérülése.
Az elülső térdfájdalom szintén szorosan kapcsolódik a középső farizom gyengeségéhez vagy hiányzó aktivizálásához.
TRX workouts:
Kettlebell workouts: