2020. február 28. core izmok, core izmok erősítése, plank, side plank, törzs erősítése mindent a testmozgásról

Miért nem hatékony az edzés erős core izmok nélkül?

Képzeld csak el, hogy mennyire tartós egy olyan ház, aminek fő oszlopai és falai gyengék? Ha a gerinced a tartóoszlop, akkor az úgynevezett core izmok a főfalak. Az építőiparban ezeket nevezzük „tehert viselő falaknak”, hiszen a ház súlyát tartják. Mi történne, ha ezek nem vasbetonból, hanem mondjuk fából készülnének, miközben a válaszfalak téglából épülnek? Elég hamar összeomlana a ház.

Hát ez a helyzet a core izmokkal is (gerinc melletti mélyhátizmok). Ezek az izmok jelentik az alapot az összes többi gyakorlathoz is, ezért fejlesztésük, karbantartásuk elengedhetetlen.

Miért baj, ha elhanyagolod a core izmok fejlesztését?

Itt most egy kis biosz továbbképzés következik, de ha szánsz egy kis energiát ezek megértésére, az eredmények a testeden is szembeszökőek lesznek + egészen más érzéssel edzel majd.

Törzstartó izmok (mély hátizmok)

A törzsed stabilitásáért a mély hátizmok felelősek, melyek több rétegben helyezkednek el a csigolyák két oldalán. Antigravitációs izmoknak is szoktuk nevezni őket, mivel megtartják a testedet azáltal, hogy folyamatosan tónusban vannak. Ezek az izmok mozgatják közvetlenül a gerincedet. Zsugorodásra hajlamosak, ez akadályozza a csigolyák egymáshoz képesti elmozdulását.

Hasizmok

Ők szintén a törzs stabilitásáért felelnek, úgy, hogy elölről támasztják a gerincet, és főként gyengülésre hajlamosak.

Több rétegben helyezkednek el, lefutásuk iránya szerint egyenes-, ferde-, és haránt hasizmokra oszthatjuk őket.

A hasizmok megfeszítésével egyrészt támaszthatod a törzsedet, másrészt stabilizálhatod medencéd helyzetét, így a testtartásodat szabályozhatod.

Farizmok

A farizmok a mély hátizmokat támogatják, azokkal együtt feszülnek meg,  így közvetetten segítik a stabilizációt. Edzésük – főleg az ülő munkát végzők esetében – igen lényeges.

Vállizmok

A testtartásban a vállöv izmai (kis-, és nagy rombuszizmot, valamint a csuklyásizom) is fontos szerepet játszanak.  Ezek az izmok a lapockák zárásáért felelősek, ezért tónusuk csökkenése esetén a vállak előre esnek, és a velük ellentétesen elhelyezkedő mellizom zsugorodni kezd, így a rossz helyzet rögzülhet. Éppen ezért tartsd őket karban!

Te jól csinálod a plankot?

Ha már jársz edzeni és eltökélt vagy, szuper, hiszen megtetted az első lépést a fejlődésed felé. Azonban nem mindegy, hogyan csinálod a gyakorlatokat! Ha nem helyes a kivitelezés, nem is lesz olyan hatékony, sőt, fájdalommal is járhat.

Alapvető stabilizációs gyakorlatok:

• plank
• side plank
• térdelőtámaszban az ellentétes kar és láb emelése

A plank (alkartatás) helyesen: arra figyelj, hogy a csípőd ne érjen le a földre, de a fenekedet se nyomd ki, és hogy a medencéd ne forduljon el oldalra, csak az alkarod és a lábujjak támaszkodjanak.

Ellentétes kar/láb emelésének gyakori hibája a láb oldalra való kiemelése, azaz nem a törzs meghosszabbítása a láb, a lábfej pedig nem lefelé néz. Ez a hiba rendszerint abból ered, hogy a gyakorlatot végző nem tudja megtartani magát, ezért a stabilitás csak a helytelen testtartással érhető el.

Ezért én felvezető gyakorlatként az azonos oldali kéz és láb emelésével kezdek, amikor már így begyakoroljuk a helyes végrehajtást, akkor lépünk tovább.

És a farizomgyakorlatok… miért szentelek minden edzésen időt a farizmoknak? Az alsó háti fájdalmak jelentős része ide vezethető vissza! Ülőmunkát végzőknél a csípőhorpasz izom megrövidül, a farizmok alig mozognak, ezért a combhajlító izmok átveszik a farizmok feladatát, emiatt gyakori a hajlítók sérülése.

Az elülső térdfájdalom szintén szorosan kapcsolódik a középső farizom gyengeségéhez vagy hiányzó aktivizálásához.

Core izom erősítő gyakorlatok

TRX workouts:

1. TRX plank
2. side planks
3. body saw (fűrész)
4. pike (bicska)

Kettlebell workouts:

1. swing
2. single arm windmill
3. deadlift
4. renegate raw (renagate evezés)