Zsolti tollából
Miért nem hatékony az edzés erős core izmok nélkül?
Képzeld csak el, hogy mennyire tartós egy olyan ház, aminek fő oszlopai és falai gyengék? Ha a gerinced a tartóoszlop, akkor az úgynevezett core izmok a főfalak. Az építőiparban ezeket nevezzük „tehert viselő falaknak”, hiszen a ház súlyát tartják. Mi történne, ha ezek nem vasbetonból, hanem mondjuk fából készülnének, miközben a válaszfalak téglából épülnek? Elég hamar összeomlana a ház.
Hát ez a helyzet a core izmokkal is (gerinc melletti mélyhátizmok). Ezek az izmok jelentik az alapot az összes többi gyakorlathoz is, ezért fejlesztésük, karbantartásuk elengedhetetlen.
Miért baj, ha elhanyagolod a core izmok fejlesztését?
Itt most egy kis biosz továbbképzés következik, de ha szánsz egy kis energiát ezek megértésére, az eredmények a testeden is szembeszökőek lesznek + egészen más érzéssel edzel majd.
Törzstartó izmok (mély hátizmok)
A törzsed stabilitásáért a mély hátizmok felelősek, melyek több rétegben helyezkednek el a csigolyák két oldalán. Antigravitációs izmoknak is szoktuk nevezni őket, mivel megtartják a testedet azáltal, hogy folyamatosan tónusban vannak. Ezek az izmok mozgatják közvetlenül a gerincedet. Zsugorodásra hajlamosak, ez akadályozza a csigolyák egymáshoz képesti elmozdulását.
Hasizmok
Ők szintén a törzs stabilitásáért felelnek, úgy, hogy elölről támasztják a gerincet, és főként gyengülésre hajlamosak.
Több rétegben helyezkednek el, lefutásuk iránya szerint egyenes-, ferde-, és haránt hasizmokra oszthatjuk őket.
A hasizmok megfeszítésével egyrészt támaszthatod a törzsedet, másrészt stabilizálhatod medencéd helyzetét, így a testtartásodat szabályozhatod.
Farizmok
A farizmok a mély hátizmokat támogatják, azokkal együtt feszülnek meg, így közvetetten segítik a stabilizációt. Edzésük – főleg az ülő munkát végzők esetében – igen lényeges.
Vállizmok
A testtartásban a vállöv izmai (kis-, és nagy rombuszizmot, valamint a csuklyásizom) is fontos szerepet játszanak. Ezek az izmok a lapockák zárásáért felelősek, ezért tónusuk csökkenése esetén a vállak előre esnek, és a velük ellentétesen elhelyezkedő mellizom zsugorodni kezd, így a rossz helyzet rögzülhet. Éppen ezért tartsd őket karban!
Te jól csinálod a plankot?
Ha már jársz edzeni és eltökélt vagy, szuper, hiszen megtetted az első lépést a fejlődésed felé. Azonban nem mindegy, hogyan csinálod a gyakorlatokat! Ha nem helyes a kivitelezés, nem is lesz olyan hatékony, sőt, fájdalommal is járhat.
Alapvető stabilizációs gyakorlatok:
- plank
- side plank
- térdelőtámaszban az ellentétes kar és láb emelése
A plank (alkartatás) helyesen: arra figyelj, hogy a csípőd ne érjen le a földre, de a fenekedet se nyomd ki, és hogy a medencéd ne forduljon el oldalra, csak az alkarod és a lábujjak támaszkodjanak.
Ellentétes kar/láb emelésének gyakori hibája a láb oldalra való kiemelése, azaz nem a törzs meghosszabbítása a láb, a lábfej pedig nem lefelé néz. Ez a hiba rendszerint abból ered, hogy a gyakorlatot végző nem tudja megtartani magát, ezért a stabilitás csak a helytelen testtartással érhető el.
Ezért én felvezető gyakorlatként az azonos oldali kéz és láb emelésével kezdek, amikor már így begyakoroljuk a helyes végrehajtást, akkor lépünk tovább.
És a farizomgyakorlatok… miért szentelek minden edzésen időt a farizmoknak? Az alsó háti fájdalmak jelentős része ide vezethető vissza! Ülőmunkát végzőknél a csípőhorpasz izom megrövidül, a farizmok alig mozognak, ezért a combhajlító izmok átveszik a farizmok feladatát, emiatt gyakori a hajlítók sérülése.
Az elülső térdfájdalom szintén szorosan kapcsolódik a középső farizom gyengeségéhez vagy hiányzó aktivizálásához.
Core izom erősítő gyakorlatok
TRX workouts:
- TRX plank
- side planks
- body saw (fűrész)
- pike (bicska)
Kettlebell workouts:
- swing
- single arm windmill
- deadlift
- renegate raw (renagate evezés)
