A pulzusmérő okosóra a pulzuskontroll egyik szuper eszköze: hatalmas segítségedre lesz abban, hogy hatékonyan és céltudatosan edzhess. Az óra megmutatja, hogy mely pulzustartományban eddz, ha még kezdő vagy, égethetsz zsírt vagy növelhetsz tömeget. Vagyis a pulzuskontroll használatával tudod befolyásolni tested “ viselkedését” a célodtól függően és az edzettségi állapotodhoz tudod mindezt igazítani. További részletekért olvasd el előző, MIÉRT PRAKTIKUS AZ OKOSÓRA ÉS OKOSKARKÖTŐ A SPORTOLÁSHOZ? című blogunkat.
Javasoljuk, hogy kérd ki egy edző tanácsát is!
Ha konkrét céllal edzel, eredményt úgy érhetsz el hatékonyan, ha tudod, milyen pulzustartomány szükséges ehhez. Röviden ezt nevezzük “célpulzusnak” (a pulzuskontroll ezt segít elérni). Vagyis nem mindegy, hogy a szíved mennyit ver percenként, mivel a tested eltérően viselkedik különböző intenzitású edzéseken. Ez annyit jelent, hogy mást érhetsz el rövid, dinamikus edzéssel, mint hosszú, kevésbé pörgős edzéssel. A pulzusod is más lesz az egyes edzéseken, ezért is tartunk mi is olyan változatos edzéstípusokat.
A célpulzus az a pulzustartomány, amit el kell érned adott célok eléréséhez.
Nézd csak meg az alábbi táblázatot, ahol feltüntettük az egyes zónák nevét és a szükséges pulzustartományt:
Ha még kezdő vagy, célszerű az úgynevezett egészségvédelmi zónát megcéloznod. Ebben a zónában a teljesítőképességed növelését kell elérni, hiszen ahhoz, hogy hatékony zsírégetést végezhess később, fontos az állóképességed fokozása.
Mikor eléred a megfelelő edzettségi szintet, csak akkor vágj bele (edzővel egyeztetve) a zsírégető edzésbe. Az úgynevezett zsírégető zónában való edzéssel nemcsak a felesleges zsírtól szabadulsz meg, hanem a szív-és érrendszered is erősödik. Minél tovább vagy képes ebben a zónában maradni, annál hatékonyabban fogyhatsz. Ezért kiemelt jelentőségű a megfelelő alapozás, hiszen enélkül nem fogod bírni az edzést.
Magyarán, ha a nulláról szeretnél több kilót leadni, bizony lógni fog a nyelved zsírégető edzésen és hamar feladod, mivel nem lesz sikerélményed, ráadásul annyira kikészülsz, hogy tutira nem lesz kedved újrakezdeni.
A munkához, mint a jó borhoz, idő kell, ezt add meg magadnak! Ebben örömmel segítünk, fordulj bátran kérdéssel a TFWG12 Sport edzőihez.
Az aerob zónában csak akkor érdemes edzened, ha már korábban is rendszeresen sportoltál. Ebben a zónában a szív-és érrendszer mellett a légzőrendszered teljesítőképessége is növelhető.
Az anaerob zóna csak versenysportolóknak ajánlott! Ha a tested karbantartása, az egészség és az edzettségi szint fokozása a cél, nincs szükséged az anaerob zónába emelni a pulzusodat.
A maximális terhelési zónát még a profi sportban is csak elvétve alkalmazzák. Komoly sérülési és túlterhelési kockázattal jár, ezért nem érdemes ezt megcéloznod, hacsak nincs mögötted sok éves, magas intenzitású sportmúlt.
Az okosóra segítségével az edzés intenzitását tudod úgy tervezni, hogy a percenkénti szívverésed egy meghatározott tartomány belül maradjon. Az úgynevezett maximum pulzusszám a kiindulópont, ez az Ököl-szabály szerint 220 ütés percenként. Az alábbi kis ábra bemutat még egyéb számítási módszereket is, bátran nézd meg, hogy melyikkel milyen értéket kapsz.
Mi most Cooper Ököl-szabályát vesszük alapul, mely szerint a maximális pulzusszámból kell kivonni az életkort. A fenti példa alapján egy 30 éves ember esetében ez a következőképpen alakul:
Vagyis egy 30 éves ember szíve, maximális fizikai terhelés mellett 190-et tud verni percenként, ezért a zsírégető tartományhoz a számításunk alapja ez a szám lesz.
A zsírégető tartomány a maximális pulzusszám 60-70%-a.
Folytassuk az előző példát és számítsuk ki a zsírégető tartomány alsó és felső határát:
Eredmény: példaszemélyünk zsírégetéshez szükséges minimum pulzusszáma 114 szívverés/perc, maximuma pedig 133 szívverés/perc.
Kezdőknél, túlsúlyosoknál célszerű az alsó tartományban végezni az edzést, míg edzettebbeknél lehet a felső tartományt alkalmazni, esetleg kicsit feljebb is menni akár 80%-ig.
Ha kiszámoltad a saját zsírégető zónádat, akkor vess egy példát példa emberünkre végzet számít alapján kalkulált táblázatra:
A saját értékeidet pedig a piros fejléccel szedett (“Pulzustartományok: szívverés/perc”) oszlop helyére igazíthatod be, a táblázat többi része mindenkire ugyanúgy vonatkozik.