Fogyókúrás tévhitek: mennyit egyek, hogyan edzek, hogy fogyjak? – 2. rész
Ha napi 5-ször eszel, akár hízhatsz is, a mindennapos sport pedig akár ártalmas is lehet. És az sem igaz, ha sokat kardiózol, akkor bármit megehetsz. Miért? Megtudsz mindent a fogyókúrás tévhitek témájú cikkünk második részében. Olvass tovább!
Az első részben az úszógumi eltüntetéséről, a “fogyasztó” szénhidrát fogyasztásról és az esti étkezésről volt szó.
Sokszor keveset enni: nem mindenkinek jó
Az egyik leggyakoribb fogyókúrás tanács, hogy 4-szer 5-ször egyél egy nap, de csak kicsi adagokat. Sőt, mi már találkoztunk olyan ajánlással is, ami 6-szori étkezést javasolt.
Azonban ez az étkezési módszer nem mindenkinek hatékony, hiszen az anyagcserénk is különböző. Előfordulhat, hogy ha betartod ezt a tanácsot, akár még is hízhatsz is.
Miért?
Először is, az már önmagában is kártékony lehet a fogyókúrádra, ha folyamatosan eszel valamit és egész nap azon jár az egyed, hogy mikor jön a következő menü. Pont az lenne a cél, hogy mással foglald el magadat, de ha állandóan a kaja megtervezésével vagy elfoglalva, ez elég nehéz. Ráadásul bizonyított tény, hogy már az étel elképzelése is beindítja a nyálelválasztást (nem is beszélve az ételfotók és receptek nézegetésével), aminek egyenes következménye, hogy hamarabb éhezel meg.
Ha 2-3 óránként eszel valami, az sem lesz meglepő, hogy könnyen túlléped az adagodat, így a sok kicsi plusszal jóval több kalóriát viszel be, mint terveztél.
Továbbá egy biológia tényező is nehezítheti a fogyást, ha gyakran eszel. Testünk minden étkezéskor inzulint termel azért, hogy a sejtekbe juttassa a vérben lévő cukrot. Kevesen tudják, de az inzulin a zsírraktározásért is felelős hormonunk. Így minden étkezéssel arra késztetjük szervezetünket, hogy zsírt raktározzon.
Ezért elég lehet, ha minden nap 3-szor eszel. Amire ügyelj:
- ne csapj túl nagy reggelit, főleg, ha ülőmunkát végzel, viszont lassú felszívódású szénhidrátot mindenképpen fogyassz
- a vacsorád legyen a nap legkisebb étkezése, főleg fehérjét és zöldséget egyél
Természetesen lehetnek egyéni eltérések, például ha inzulinrezisztenciád van, számodra megfelelő, ha sokszor keveset eszel. Ezért érdemes rád szabott étrendet összeállítani szakember segítségével. Keress fel dietetikus szakembert, mielőtt drasztikusan változtatnál a menüdön!
A fogyókúra után visszatérhetek a normális étkezéshez
Már a fogyókúra szóval is bajok vannak, azzal meg aztán pláne, ahogy a legtöbben viszonyulnak hozzá. “Csak legyek túl rajta, aztán jöhet a kánaán”. A kúra szavunk ugyanis egy meghatározott időkereten belül végzett cselekvést jelent, vagyis a fogyókúra valami olyasmi, amin a legtöbben csak túl akarnak lenni, aztán újra azt enni, amit csak akarnak. Na, ők azok, akiket a jojó-effektus érint és sosem érik el azt az alakot, amit megálmodtak. Ne tartozz közéjük, csináld ésszel a diétádat!
Ha pedig meg is szeretnéd tartani az új alakodat, életmódot kell váltanod és nem térhetsz vissza a korábbi étrendedhez sem, hiszen ez idézte elő a hízást. Éppen ezért olyan étrended alakíts ki magadnak, amit hosszú távon tudsz tartani.
Ha eleget sportolok, bármit ehetek
Ha minden nap megeszel 3 szelet tortát és megiszol hozzá 1 liter kólát, hiába a rendszeres sport, nem fogsz fogyni. Simán hízhatsz úgy is, hogy heti 3-4 funkcionális köredzést lenyomsz. A fogyás ugyanis 75%-ban az étkezéstől függ, és “csak” 25%-ban járul hozzá a testmozgás.
És arról se feledkezz meg, hogy akkor égetsz el zsírt, ha kalória decitiben vagy. Ha többet eszel, mint amire szükséged van + amennyit elégetsz a testmozgással, akkor energiatöbbleted lesz, vagyis hízni fogsz.
Ha minden nap sportolok, az a legjobb
Nem szabad átesni a ló túloldalára, az izmaid követelik, hogy adj nekik pihenőidőt, amikor gyarapszanak, gyógyulnak. Sportolás során ugyanis mikrosérülések keletkeznek az izomrostokon, az izomláz is részben ezeknek a számlájára írható. Illetve egyes izomcsoportoknak 2-3 napot kell pihenniük ahhoz, hogy növekedhessenek és formásak legyenek.
A fogyáshoz és alakformáláshoz tehát ritkábban kell intenzív mozgást végezned, így izmaid formásabbak lesznek. Óráink közül ajánljuk a Funkcionális köredzést, a Spinninget, a Tabatát, a Hot Iront vagy a Cross Traininget.
Ha túl sokat edzek karra, izompacsirta leszek és nem fogyok
Ezen a félelmen sok testépítő tudna kiabálni, ugyanis ők annyi melót tesznek ebbe bele, hogy azt egy átlag ember el sem tudja képzelni. Ha láttad bármelyik Rocky-filmet, biztos emlékszel arra, hogy mennyi edzéssel és milyen szigorú étrenddel érhetőek csak el azok a hatalmas muszklik! Hidd el, nem olyan könnyű sok kiló izmot felszedni, ezért ettől sose félj.
A fogyás és testépítés egyszerre tényleg nem megy, de az nem igaz, hogy fogyókúra alatt ne lehetne izomnövekedést elérni, ha a fehérjét kellő mennyiségben pótlod! Ráadásul a több izom több kalória szükséglettel is jár. Tehát például ha két azonos súlyú ember ugyanannyi energiát fogyaszt, viszont az egyiken több az izom, mint a zsír, az alapanyagcseréje nagyobb mennyiségű energiát éget el.
Az izomépítéshez és a fogyáshoz azonban más típusú mozgás kell. Előbbihez erősíts, utóbbihoz kardiózz! Próbáld ki a Tabatatát vagy a Pilatest, illetve a Kar-has-popsit. Ezek az edzések kemény izommunkát igényelnek, ezért remek alakformálók!
Ha fogyókúrázok, akkor minden édesség tilos
Ha mindent megvonsz magadtól, akkor egyszer majd, mikor elszakad a cérna, mert már nagyon nem bírod (például valamilyen érzelmi sokk ér), egy nap alatt bepótolod, amit nagy önmegtartóztatással nem ettél meg 1 héten keresztül. Viszont ha néha-néha engedélyezel magadnak egy pici “bűnözést” könnyebben meg tudod állni, hogy egyszerre habzsolj be egy fél csokitortát.
A diétás tejszínhabbal, kalória- meg szénhidrátcsökkentett ételekkel inkább átvered magadat, hiszen tudat alatt még mindig ugyanazokra az ételekre vágysz, így az agyad, a tested nem alkalmazkodik az új ételekhez (vagyis továbbra is megmarad az erős édesség iránti vágyakozásod). Ráadásul ezek rendszerint tele vannak tömve mesterséges adalékanyagokkal, tehát rendkívül egészségtelenek is.
A csaló ételek helyett válassz inkább valódi édességeket, például friss gyümölcsöt joghurttal, kevés diót vagy mogyorót, esetleg 3-4 kocka magas kakaótartalmú étcsokoládét.
Figyelem, az olajos magvakban és aszalványokban rengeteg kalória van, de ha meg tudod állni, hogy legfeljebb 10-12 szemet egyél, azt a tested is meg fogja hálálni. A mandula például elsőrangú fehérjeforrás, a dióban E- és A-vitamin, illetve egy timin nevű tápanyag is megtalálható (ami egyébként a B vitaminok közé tartozik), aminek ideg- és izomvédő hatása is van.
Az étcsokoládé sem ellenség, de két csokoládé között is nagy különbség lehet, ezért nézd meg az összetételt és a kalória tartalmat is! 3-4 kocka csoki akár 2-300 kalóriát is tartalmazhat, ezért erre ügyelj a napi menü tervezésekor.