Telefonszám: +36-30-971-5217

2020. január 24. , , , , , étkezés

Mindegy, hogy bikini alakra gyúrsz, leadnál pár kilót vagy csak szinten tartanád magadat, az étkezés erőteljesen befolyásolja a végeredményt. A sport és az étel 30-70%-os arányban játszik szerepet, figyelj hát oda mindkettőre.

Ezért néhány tanáccsal szeretnénk szolgálni neked, hogy mit egyél, ha alakot formálnál és ellátunk néhány általános tippel is, hogy egészségesen táplálkozz.

Egészséges táplálkozás és a (divat) diéták

A diéták frontján totális káosz uralkodik, az interneten egy halom, egymásnak ellentmondó információval találkozhatsz. Tojásdiéta, ketodiéta, fehérje diéta, paleolit táplálkozás, 90 napos diéta és még sorolhatnánk.

Ne ess bele abba a hibába, hogy fura diétákba kezdesz. Persze fogyni lehet akkor is, ha kizárólag csokoládét eszel, amennyiben kalóriadeficitbe kerülsz. Ergó, ha felhasználsz 2200 kalóriát egy nap és beviszel 2000 kalóriát, akkor fogyni fogsz. Viszont így a tested lebontja majd az izmadiat, ahelyett, hogy építené. Arról nem is beszélve, hogy ez rendkívül egészségtelen!
Bármit is vonsz ki ugyanis a rendszerből, annak a tested látja kárát. Gondolkodj inkább józan ésszel és tartsd be az alábbi jó tanácsokat, így tutira nem vétesz nagy hibát:

  1. Étkezz változatosan és kerüld az egyoldalúságot.
    Az egy-két élelmiszercsoportot ajánló diéták (mint a tojásdiéta) nem tartalmaznak minden fontos ásványi anyagot, vitamint, amire a testednek nagy szüksége van (és még unalmasak is). Próbáld ki, hogy szó szerint sokszínűen étkezel. Ez egyszerű és praktikus módszer arra, hogy felturbózd a menüdet: saláta lila káposztából és almából, krémleves melegsárga sütőtökből, köret grillezett édesburgonyából, illatos és friss méregzöld petrezselyemmel dúsított bulgur, mályvaszín reteksaláta köretnek vagy reggelihez, smaragdzöld párolt brokkoli, spárga, zellerszár vagy spenótlevél, pirosló alma és még sorolhatnánk.
    .

    Próbáld ki a sokszínű étkezést! Minél többféle szín van a tányérodon, annál finomabb és egészségesebb az, amit eszel.

    .

  2. Ne zárd ki egyik tápanyagot se
    Kerüld a szélsőséges diétákat, mint amilyen az Atkins-diéta. Ez a diéta például tiltja a rostban és vitaminban és ásványi anyagban gazdag élelmiszereket, a szénhidrátbevitelt pedig bőven az egészségtelen mértékig, napi 20-30 grammig csökkenti. Nem szabad átesni a túl túloldalára! Minden nap kerüljön a menüdbe mindhárom ún. makrotápanyagból (szénhidrát, zsír, fehérje). Igen, szénhidrát is! Ugyanis ez a test elsődleges energiaforrása. Egy felnőtt számára ajánlott napi minimum 100 gramm szénhidrát.
    Gondolj bele, hogy a sült krumpli, a natúr zabpehely és az alma egyaránt szénhidrát, mégsem kell gondolkoznod azon, hogy melyik az egészséges(ebb), ugye? Ráadásul ha kevés rostot fogyasztasz, jó kis székrekedés lesz a vége. Mivel Atkins javasolja a zsíros húsok nagy mennyiségű fogyasztását, ez hosszú távon káros lesz az egészségedre. A túl sok fehérje például megterheli a májat és a vesét.
    .
  3. Kerüld a sok zsírt!
    A napi kalóriabeviteled az Egészségügyi Világszervezet (a WHO) ajánlása szerint legfeljebb 30%-a legyen zsír. A telített zsírok (állati zsírok, a kókuszzsír és a pálmaolaj) maximum 10%-ban szerepeljenek. Ezért kerüld a keto diétát, hiszen a 75-80%-ban zsírt tartalmazó étrend rendkívül ártalmas, hosszú távon alkalmazva érszűkületet okozhat.
    Az alábbi élelmiszerek pedig igazi rejtett zsírforrások, ezért vigyázz velük: cukormentes “light” termékek (a cukor kivétele miatti ízveszteséget sok esetben zsiradékkal pótolják), avokádó (bármennyire imádnivaló, dugig van zsiradékkel, ezért csak visszafogottan fogyaszd), diófélék és persze a gyorsételek. Például a McDonald’s Chicken burgerében 16 gramm zsír van – a napi ajánlott fogyasztás maximumának fele! Nem véletlenül hívja az angol nyelv ezeket az ételeket “junk foodnak”, ami magyarul “szemét kaját” jelent.
    .
  4. Használj minél kevesebb sót és cukrot.
    Bár a nátrium és a klorid szükséges ásványi anyagok a szervezet számára, a túl sok só magas vérnyomást okoz. Az ajánlott napi adag 5 gramm, azaz körülbelül 1 teáskanál. Tokkal-vonóval. Sajnos észrevétlenül is fogyasztunk sót, hiszen sok bolti feldolgozott termék tartalmazza. Éppen ezért kerüld a porleveseket, csipegetnivalókat (mint a chips, sós mogyoró, sós kekszek).
    Ha főzöl, ne rutinból sózz, kóstolgasd gyakran és tudatosan tegyél bele kevesebbet. Talán meglepő, de az ízlelőbimbók alkalmazkodnak a változó ízekhez és az ingerküszöböd egy idő után lejjebb megy majd.
    Ugyanez igaz a cukorra is! A reggeli kávéba vagy bármilyen ételbe tegyél belőle kevesebbet. A feldolgozott kristálycukorral szemben részesítsd előnyben a természetes édesítőket, mint a méz vagy a sztevia. A cukor elvégre üres kalória, és úgyis sok élelmiszerben ugyanúgy benne van, mint a só, ezért spórolj vele.
    .
  5. Habos, krémes sütemények helyett inkább étcsokoládét egyél.
    A kakaónak ugyanis pozitív hatásai is vannak az érrendszerre. Minél magasabb arányban tartalmaz kakaót egy adott étcsokoládé és minél kevesebb benne a cukor, annál jobb.
    .
  6. Egyél sokféle tejterméket
    Ha kedveled a tejtermékeket és nem vagy tejcukor és/vagy tejzsír érzékeny, válaszd a savanyított és zsírszegény fajtákat (kefír, joghurt, tejföl, aludtej, sajt). Ezekben megtalálható a szervezeted számára fontos kálcium, D-vitamin és esszenciális aminosavakat is tartalmaznak (ezek a növényi italokból hiányoznak). A kálcium különösen fontos a hölgyek számára, mivel a változó korban sajnos a gyengébb nemet érinti a csontritkulás.
    .
  7. Naponta többször egyél nyers gyümölcsöt és zöldséget
    A menüd felét ez a két ételfajta tegye ki.
    .
  8. Egyél teljes kiőrlésű gabonákat. 
    Ezek telis-tele vannak rostokkal (ami segíti az emésztést és az anyagcserét gyorsítja) és vitaminokkal. Például köles, hajdina, zab.
    .
  9. Igyál minél több tiszta vizet!
    A víz mellett ihatsz még teát is cukor nélkül, vagy 1-2 teáskanál mézzel, esetleg eritrittel, szteviával.
    A folyadékbevitel azért rendkívül fontos, mert enélkül az anyagcseréd is lelassul, ezért fogyni sem fogsz. 25 testsúlykilónként minimum 1 liter vizet igyál meg naponta. Például ha 60 kiló vagy, akkor 2,4 liter az adagod.
    A kóla zéró meg egyéb “zéró” szénsavas üdítő pedig nem jó választás. Ne terheld a testedet feleslegesen mindenféle mesterséges anyaggal!

Alakformálás és diéta: mit egyek, ha szép formákat szeretnék?

Ha intenzíven edzel, a legfontosabb, hogy több fehérjét fogyassz. Ugyanis a szervezet elsőként az izmokat fogja lebontani, ha energiára van szüksége. Nem elég azonban éppen annyit enni, hogy ezt szinten tartsd, másként nem fejlődnek az izmok. Mert ugye a görbületeket a növekvő izmok adják. 😉

Attól pedig ne félj, hogy túl izmos leszel. Nem olyan egyszerű ám izompacsirtává válni, ehhez rengeteg táplálékkiegészítő és fehérjepor bevitele szükséges, no meg napi több óra edzés. Egyszóval nem fenyeget a veszély, hogy Stallone-hoz hasonlóvá válsz, gyere edzeni bátran heti többször!

egészséges táplálkozás - alakformálás

Ha alakot szeretnél formálni, egészséges táplálkozás nélkül nem fog menni: a testednek egyaránt szüksége van fehérjére, zsírra és szénhidrátra is.

Egy egészséges felnőttnek kb. 0,8 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilónként (egy 50 kilós embernek tehát 40 grammra), ugyanez a testépítők esetében 2-3 gramm, egy aktív sportoló szervezete pedig 1,2-1,4 grammot igényel. A fehérje hasznosulását javítja, ha szénhidrátot is eszel hozzá – éppen ezért igazi klasszikus a csirkemell rizzsel.

Az izomépülést leghatékonyabban az állati fehérjék támogatják, a növények kevésbé hasznos forrásai ennek a makrotápanyagnak. Természetesen ha sok zöldséggel egészíted ki a napi menüdet, rosszat nem teszel vele, sőt! Remek növényi fehérjeforrás például a brokkoli, a csicseriborsó, a feketebab vagy a földimogyoró, a mandula, illetve a tofu is. Bár a szója is gazdag fehérjében, hormontartalma miatt nem a legegészségesebb választás.

Nem csak a mennyiség, de az időbeli eloszlás is fontos. Minden étkezéshez egyél valamilyen sovány fehérjét. Csirkemell, pulykamell vagy valamilyen hal (ne olajos!), tojás, joghurt, tejföl és kefír mind remek protein forrás. 1 szelet (85 gramm) natúr csirkemell durván 30 gramm, 1 tojás 6 gramm és 1 dl tej 4,5 gramm fehérjét tartalmaz. Ha növényi fehérjét is ennél, fél csésze csicseriborsóban találsz 6 gramm fehérjét, fél csésze lencsébe pedig 9 grammot.

Miből mennyit egyek?

Ezek legyenek egy nap a tányérodon:

egészséges táplálkozás

Zöldség 30%-ban.
Gyümölcs 20%-ban.
Gabonafélék (főként teljes kiőrlésű) 30%-ban.
Halak, tojás, tej, tejtermékek, húsok 20%-ban.

Továbbá fogyassz minél kevesebb zsiradékot (főként növényi olajokat), minimális mennyiségű sót és cukrot. Igyál minél több folyadékot.

A táplálék diagram a Magyar Diatetikusok Országos Szövetségének ajánlása alapján készült.