Telefonszám: +36-30-971-5217

2019. november 22. , , mindent a testmozgásról

A bemelegítés és a nyújtás-lazítás egyaránt szerves része az edzésnek, ezt mindenki tudja. Kevésbé közismert azonban, hogy az izmaid regenerációja nem ér véget a sport utáni nyújtással. Sőt, ekkor kezdődik el csak igazán! Éppen ezért cikkünkben sok hasznos tippet osztunk meg veled edzés utáni és a későbbi regenerációra vonatkozólag. Ez nemcsak az izmaid és ízületeid egészségéhez járul hozzá, hanem az edzéssel elérni kívánt céljaid elérésében is segít!

Táplálkozás

A tested üzemanyaga az elfogyasztott étel és ital. Ezek minősége pedig alapvetően meghatározza az egészségedet és ettől is függ, hogy minden rendben történik-e “odabent”. Ha pedig konkrét eredményeket szeretnél elérni az edzéssel (például megszabadulnál 10 kiló zsírtól), még jobban oda kell figyelned, hogy a szénhidrát-, fehérje-, folyadék -és elektrolit bevitel kiegyensúlyozott legyen. (Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amik elengedhetetlenül szükségesek az izmok, idegek és a szív működéséhez.)

 

 

Az Myostatin gátolja, hogy a regeneráció során az izomtömeg túl nagyra nőjön (ezt negatív szabályozásnak nevezzük). Kép forrása: SZTE JGYPK

Edzés után a fehérje segíti az izom épülését és a keletkezett mikrosérülések gyógyulását. Sportolás után bármi is a célod (fogyás vagy alakformálás) egy órán belül érdemes meginnod egy gyors felszívódású protein turmixot. Izomépítésénél eméletileg 3 óránként kellene fehérjét fogyasztanod.

Igyál eleget! De hogyan állapíthatod meg, mennyi folyadékra van szükséged? Edzés után állj a mérlegre. Jellemzően ilyenkor 0,45-1,35 kg súlyt veszítesz, ami 0,5-1,5 l folyadéknak felel meg, vagyis ennyit kell pótolnod (minimum!). Érdemes már edzés előtt és alatt is inni, nem csak utána. Ne felejtsd el, hogy az elegendő folyadék fogyasztása az anyagcserédet is támogatja. Legjobb a víz, de időnként hígított narancslét vagy sportitalt (például BCCA-t) is ihatsz.

A megfelelő étrend mellett étrend kiegészítőket is szedhetsz/ehetsz. Főleg a téli hónapokban, amikor az üvegházi és importált zöldségek vitamintartalma elenyésző. Valamint a kevés napfény miatt D-vitamin hiány is kialakulhat. Multivitaminokat és ásványi anyagokat tabletta és folyadék formájában egyaránt fogyaszthatsz.

Hidroterápia

A hidroterápia lényege a különböző hőmérsékletű víz váltogatása. A hidegnek kell dominálnia ahhoz, hogy eredményes legyen. A hideg víz ugyanis hatékonyan csökkenti a gyulladást, leviszi a duzzanatokat és serkenti a keringést. Fontos, hogy fokozatosan szoktasd magad hozzá és próbálj meg a lehető leghidegebb vizet használni, ami már a jéghez közelít. Ezt a hétköznapokon zuhanyzás közben egyszerűen meg tudod valósítani. Hideg vízzel kezdj és azzal is fejezd be, illetve váltakozva használd a legmelegebb és leghidegebb vizet, amit el tudsz viselni. Egy “alkalom” 20-30 másodpercig tartson és összesen 10-20 percig zuhanyozz.

Eszközökkel a fájdalmak ellen (sport krém, SMR henger)

Rengeteg eszköz és kence közül válogathatsz, ami segít ellazulni. SMR hengert például nálunk is használhatsz, mely a Pilates órák egyik kiegészítő eszköze. A SMR henger az angol “self-myofascial release” rövidítése, ami magyarul önmasszázst jelent. Az SMR henger elsősorban a lazításban és a nyújtásban támogat eredményesen. Így igen hatékony az izom és ízületi fájdalmak megelőzésében, de még a gerincednek is jót tesz. Javítja az úgynevezett testudatot, a koordinációt, fokozza a teljesítményed. Bónusz, hogy még a narancsbőr ellen is hatásos. Elsősorban a sport kiegészítő eszköze, de a keveset mozgó és ülőmunkát végzőknek is érdemes használniuk, mivel csökkenti a nyak- és derékfájdalmat is a megrövidült izmok nyújtása által.

Hasznos eszköz még a kompressziós ruha, amit edzés közben és utána is viselhetsz. Mivel kellemes melegben tartja az izmokat sportolás közben, így megelőzi a sérüléseket, de például az izzadságot is elvezeti. Ez egyrészt kellemes, mivel nem nyirkosodsz be, másrészt a verejték nem okoz helyi bőrirritációt. A kompresszió vagyis a nyomás révén a keringésed jobb lesz, később jön a fáradtság. Valamint hosszú edzések során akár az izomgörcsök megelőzésében is segít, mert stabilan tartja az izmaidat. A mozgás utáni viseletként pedig segíti a regenerációt. Szinten minden testrészedre találhatsz kompressziós ruhát, úgy mint felső, nadrág, harisnya, zokni, lábszárvédő.

regenerációt segítő sportkrém, dr. Kelen

regenerációt segítő sportkrémek

A sportkrémek is rengeteget segíthetnek, létezik izomlazító, regeneráló vagy hűsítő krém is. Ezek kiválóak izomláz ellen, kisebb zúzódások és duzzanatokat segítenek megszüntetni és oldják a fáradtságot, gyorsítják az izmok gyógyulását.

Az elektromos izomstimuláció (EMS) hatására a vérkeringés fokozódik, ami enyhíti az izommerevséget, oldja az izomgörcsöket, csökkenti az izmaid fáradtságát és gyorsítja az izomrostok gyógyulását. Így az általános regenerációt és a sérülések utáni gyógyulást is elősegíti. Az EMS tulajdonképpen kicsi öntapadós tappancsokból és elektródákból, plusz az eketromosságot létrehozó kis kütyüből áll. A tappancsokkal tudod az elektródákat a bőrödre tapasztani, és ezen keresztül stimulálja az izomzatod. Az EMS a testünkben természetesen működő, úgynevezett “akciós potenciált” utánozza. Ez maga is elektromosság, ami továbbítja az agy parancsait tested minden részébe, így a vázizmok összehúzódását és elernyedését is ez az elektromos jel irányítja.

Egy kis kényeztetés: így szaunázz

A szaunázás kiváló regenerációs mód edzés után

A szaunázás kiváló regenerációs mód edzés után

Vitathatatlan, hogy az edzés után izmaink pihentetésének és helyreállításának legkellemesebb módja, ha beveszed magadat valamelyik remek fürdőbe és átadot magadat az élvezeteknek. Ezt tekintheted akár jutalomnak is az edzések után.

Azonban az is fontos, hogy jól csináld ahhoz, hogy ténylegesen legyen fizikai hatásai is és ne “csak” az élvezkedésről szóljon a dolog.

Bár ma már megszámlálhatatlan típusú szaunát találsz a fürdőkben, a hagyományos szauna a finn szauna. 3-5 alkalommal érdemes 5 és 15 perc közötti időtartamot eltöltened benne. Sose kezd hosszas bent ücsörgéssel, kövesd inkább a fokozatosság elvét! Először csak pár percet tölts a szaunában. A pihenő időben pedig ülj be mondjuk egy sószobába. Szauna előtt és után is zuhanyozz le, illetve használd a merülő medencét. A hideg vízben való megmártózás a hőség hatására kitágult ereket hirtelen összehúzza, ami remekül edzi az érfalakat. Fontos, hogy ne mozdulatlanul lebegj, hanem mozogj a vízben!

Amire még figyelj oda, hogy ne felejts el előtte és utána eleget inni, hiszen az izzadással sok vizet veszítesz. Ugyanakkor a szauna szeánsz közben ne igyál. Az is lényeges, hogy se éhesen, se teli pocakkal ne kezdj el “wellneszezni”. Az az ideális, ha 1,5-2 órával korábban eszel.

A szaunát kombináld bátran gőzfürdővel, jakuzzival és feküdj be egy jó kis masszázsra. Létezik már kifejezetten regenerációs masszázs, ami kioldja az izomrostokban keletkezett csomókat, fellazítja az izmokat, inakat és a kötőszövetet is.

Kapcsolj ki mentálisan is

regeneráció-hangtálas

Hangtállal kísért BodyFlow óránkat pihenéssel és relaxációval zártuk

A mentális tréninget ne becsüld alá, ez ugyanúgy az edzés része! Mert ez az egész nem működik igazán, ha csak a pörgésre (és az eredményekre) koncentrálsz! Olyan ez, mint a gőz, amit ha bent tartanak, előbb-utóbb robban. Engedd inkább ki.

Relaxáció, meditáció és mantrázás is kioldja a lelki görcseidet. Megnyugtat, ellazít és a végén könnyednek, felszabadultnak érzed magadat, mintha egy “nagy kő esett volna le a szívedről”.

Mediáció és mantrázás

A mantrázás lényege a monotonitás és a hangrezgés, ami teljesen kikapcsol. Segítségével lebeghetsz és más tudatállapotba kerülhetsz. Nem véletlenül használják a mantrázást a buddhista szerzetesek, hiszen segíti az elmélyülést! Hallgass bátran mantrákat a YouTube-on, a legismertebb az úgynevezett Óm mantra, más szóval “zümmögés, zengés”. Ezt a “mantrák mantrájának” is nevezik.

Érdekesség, hogy az óm szó Indiában több jelentéssel is bír, például “úgy legyen, rendben”, így beleegyezést, elfogadást is jelent.

Szánj rá 15-20 percet. Keress egy kényelmes pozíciót és kellemes helyszínt, a hőmérséklet pedig legyen ideális (se túl hideg, se túl meleg ne legyen). Még tovább fokozhatod a hatást, ha sötétedés után lekapcsolod a villanyt, gyertyát gyújtasz, esetleg párologtatsz is valamilyen visszafogott illatú illóolajat, esetleg füstölőt használsz.

Relaxáció

Ha túl elvontnak találod a klasszikus óm mantrát, keres valamilyen zenés relaxációs videót. Tudjuk ajánlani például a handpan-nel/hang drum-mal kísért (modern ütős hangszer) meditációs videókat. Írd be a YouTube keresőjébe a “handpan meditation” szavakat, millió találat közül válogathatsz. Akár egy késő esti ellazulásra is kiváló, ha egyedül vagy, esetleg már mindenki alszik. Meglátod, csodát tesz és persze könnyebben merülsz majd mély, pihentető álomba.

Progresszív relaxáció

Ez egy nagyon hasznos módszer, mellyel képes leszel teljesen ellazítani az izmaidat. Tulajdonképpen váltakozva feszítesz majd lazítasz. Először feszítsd meg minden izmodat, amennyire csak képes vagy, majd lazítsd el. Ezt folytasd úgy, hogy minden alkalommal kevésbé feszítesz: feleannyira, negyedannyira, végül éppen csak érezhetően.

Alvás

Mert pihenni kell! Ez nagyon fontos, nem elcsalni! Ha nem alszod ki magadat, akkor a fizikai és mentális teljesítőképességed egyaránt romlik, így az edzés sem lesz hatékony.

Összefoglalás

Röviden összeszedtük neked, hogy milyen módszereket alkalmazhatsz, amik segítenek megelőzni az izom és ízületi fájdalmakat és a regenerációt is támogatják. Ezeket használd bátran emlékeztetőként, ha gyors segítség kellene edzés után:

    • táplálkozás
      • céljaidnak megfelelő arányú tápanyagbevitel (szénhidrát, zsír, fehérje)
      • fehérjebevitel edzés után
      • folyadékpótlás (víz, sportital, hígított narancslé)
      • multivitamin és ásványianyag bevitel
    • progresszív relaxáció
    • hidroterápia (hideg-meleg víz váltogatása)
    • eszközök:
      • sport krémek
      • SMR henger
      • kompressziós ruházat
      • elektromos izomstimuláció
    • szauna, masszázs
    • meditáció, relaxáció
    • alvás
error: Content is protected !!